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五十肩（肩関節周囲炎）のリハビリ体操とストレッチ
五十肩、医学的には肩関節周囲炎と呼ばれるこの状態は、肩の関節の周りの組織（関節包、腱板、滑液包など）が炎症を起こし、痛みや動きの制限を引き起こす疾患です。一般的に40代後半から60代にかけて発症することが多く、その名前の由来となっています。
発症のメカニズムは完全には解明されていませんが、加齢による組織の変性、肩への負担の蓄積、外傷などが複合的に関与していると考えられています。初期には炎症による痛みが強く、夜間に痛みが悪化する（夜間痛）ことも特徴的です。徐々に炎症が落ち着いてくると、痛みが軽減する一方で、関節の動かせる範囲が狭まり、日常生活（髪をとかす、服を着替える、物を持ち上げるなど）に支障をきたすようになります。この「動かせない」時期を乗り越え、可動域を回復させることがリハビリテーションの重要な目標となります。
リハビリテーションは、痛みのコントロール、炎症の軽減、そして何よりも失われた肩の可動域を回復させることを目的としています。適切な時期に、適切な方法でリハビリを行うことが、早期回復への鍵となります。ここでは、五十肩のリハビリテーションで一般的に行われる体操とストレッチについて、段階を追って解説します。なお、これらの体操やストレッチは、ご自身の痛みの程度に合わせて無理なく行うことが重要です。痛みが強い場合は、専門医や理学療法士に相談し、個別の指導を受けることを強くお勧めします。
リハビリテーションの段階と目的
五十肩のリハビリテーションは、一般的に以下の3つの段階に分けられます。
第1段階：痛みの軽減と初期の運動（急性期・炎症期）
この段階では、肩の痛みが強く、炎症が活発な時期です。無理な運動は痛みを増強させ、回復を遅らせる可能性があります。この段階でのリハビリの主な目的は、痛みを軽減させ、炎症を悪化させないようにしながら、ごくわずかでも肩を動かす習慣をつけることです。
第2段階：可動域の回復（拘縮期）
炎症が落ち着き、痛みが軽減してきたら、本格的な可動域回復を目指します。この時期は、関節が硬くなり（拘縮）、動かせる範囲が最も制限される時期です。ここでは、徐々に肩の関節を伸ばし、以前のように動かせるようになるための体操やストレッチが中心となります。
第3段階：筋力強化と機能回復（回復期）
可動域がある程度回復したら、肩周りの筋力を強化し、日常生活やスポーツへの復帰を目指します。肩を支える筋肉や、肩を動かす筋肉をバランス良く鍛えることで、再発予防にもつながります。
具体的なリハビリ体操とストレッチ
以下に、各段階で実施される代表的な体操とストレッチを紹介します。
第1段階：痛みの軽減と初期の運動
1. 振り子運動（コッドマン体操）
- 目的：重力を利用して、肩関節に負担をかけずに優しく動かす。
- 方法：
- 健康な方の手でテーブルや壁などを支え、痛む方の腕をだらんと下げる。
- 上半身を少し傾け、腕の力を抜いて、腕が自然に前後に振れるようにする。
- 次に、左右に振る。
- さらに、円を描くように、時計回りと反時計回りにゆっくりと動かす。
- 注意：痛みを感じない範囲で行う。無理に大きく動かさない。
2. 痛くない範囲での自動運動
- 目的：関節の固まりを防ぐ。
- 方法：
- 座った状態や立った状態で、痛む方の腕をできるだけ楽な姿勢で、ゆっくりと上げ下げする。
- 前方にゆっくりと上げ、ゆっくりと下ろす。
- 横にゆっくりと広げ、ゆっくりと閉じる。
- 注意：痛みが強くなる場合は中止する。
第2段階：可動域の回復
この段階からは、少しずつ負荷を上げていきます。痛みが強まる場合は、以前の段階に戻るか、専門家の指導を受けてください。
1. 壁を使った前挙運動（壁損）
- 目的：肩の前方への挙上可動域を広げる。
- 方法：
- 壁に向かって立ち、痛む方の腕を壁につける。指先を壁に沿わせるようにして、ゆっくりと上へ滑らせていく。
- 痛みがなければ、さらに腕を伸ばしていく。
- 注意：指先が滑らなくなるまで、または痛みを感じる直前で止める。
2. 壁を使った外旋運動（壁外旋）
- 目的：肩の外旋（腕を外側にひねる動き）の可動域を広げる。
- 方法：
- 壁に横向きに立ち、痛む方の腕を肘を90度に曲げた状態で壁につける。
- 肘を固定したまま、手のひらを壁につけたまま、ゆっくりと腕を外側に開いていく。
- 注意：痛みが強くなる場合は中止する。
3. タオルを使った運動（タオル療法）
- 目的：様々な方向への肩の動きを補助し、可動域を広げる。
- 方法：
- タオルを両端で持ち、頭の後ろに垂らす。
- 痛くない方の腕でタオルの上端を持ち、痛む方の腕でタオルの下端を持つ。
- 痛くない方の腕をゆっくりと上に持ち上げ、痛む方の腕を引っ張るようにして、痛む方の腕を上に動かす（前挙、外旋の補助）。
- 逆に、痛くない方の腕を下に引き、痛む方の腕を上に持ち上げるようにする（内旋の補助）。
- 注意：痛みを我慢して行わない。
4. 棒（タオルなど）を使った運動
- 目的：肩の屈曲（腕を前に上げる）、外旋、内旋などの可動域を広げる。
- 方法：
- 棒（タオルを丸めたものや、傘の柄など）を両手で持ち、両腕を伸ばす。
- 棒をゆっくりと頭の上に持ち上げる（前挙）。
- 棒をゆっくりと身体の後ろへ持っていく（伸展）。
- 腕を伸ばしたまま、棒をゆっくりと身体の横に倒していく（外旋・内旋の補助）。
- 注意：無理な力は加えない。
第3段階：筋力強化と機能回復
可動域が十分に回復してきたら、肩周りの筋肉を鍛えることで、肩の安定性を高め、再発を予防します。軽めのダンベルやチューブを使用することがあります。
1. チューブを使った外旋運動
- 目的：肩の外旋筋（特に棘下筋、小円筋）を強化する。
- 方法：
- エクササイズチューブをドアノブなどに固定するか、壁に両端を固定する。
- 痛む方の腕を肘を90度に曲げた状態で、チューブを握る。
- 肘を身体に固定したまま、ゆっくりとチューブを外側に引っ張る。
- 注意：軽い負荷から始め、回数を徐々に増やす。
2. チューブを使った内旋運動
- 目的：肩の内旋筋（特に肩甲下筋）を強化する。
- 方法：
- エクササイズチューブをドアノブなどに固定するか、壁に両端を固定する。
- 痛む方の腕を肘を90度に曲げた状態で、チューブを握る。
- 肘を身体に固定したまま、ゆっくりとチューブを身体の内側に引っ張る。
- 注意：軽い負荷から始め、回数を徐々に増やす。
3. 軽めのダンベルを使った運動
- 目的：肩全体、特に腱板や三角筋の筋力強化。
- 方法：
- 座位または立位で、軽めのダンベル（0.5kg〜1kg程度）を痛む方の手に持つ。
- 腕を伸ばしたまま、ゆっくりと前方に上げる（屈曲）。
- 腕を伸ばしたまま、ゆっくりと横に上げる（外転）。
- 注意：肩に痛みを感じない範囲で行う。
リハビリテーションを行う上での注意点
1. 痛みの管理
- リハビリは痛みを悪化させないことが最優先です。
- 「痛いけど、これくらいなら大丈夫」と無理をしないこと。
- 痛みが強くなる場合は、体操・ストレッチを中止し、休息をとるか、痛みを和らげる処置（温める、冷やすなど、医師の指示に従う）を行ってください。
- 夜間痛がひどい場合は、寝る前に軽いストレッチを行ったり、クッションなどで腕を支えたりすることも有効です。
2. 継続性
- 五十肩の回復には時間がかかります。焦らず、毎日根気強く続けることが重要です。
- 短時間でも良いので、毎日欠かさず行う習慣をつけましょう。
3. 正しいフォーム
- 間違ったフォームで行うと、効果が得られないばかりか、怪我の原因になることもあります。
- 可能であれば、初回は理学療法士などの専門家の指導を受け、正しいフォームを習得することをお勧めします。
4. 専門家との連携
- 痛みが非常に強い場合、可動域の改善が見られない場合、日常生活に著しい支障が出ている場合は、整形外科医や理学療法士に相談してください。
- 医師は、薬物療法（痛み止め、消炎剤など）や、必要に応じて注射療法（ステロイド注射など）を検討します。
- 理学療法士は、個々の状態に合わせたリハビリプログラムを作成し、効果的な指導をしてくれます。
5. 日常生活での工夫
- 痛む方の腕をかばいすぎない：必要以上に動かさないのではなく、痛みのない範囲で意識的に動かすことが大切です。
- 生活環境の改善：高い場所の物を下ろす、重い物を持つときの補助具を使うなど、肩への負担を軽減する工夫も重要です。
- 衣服の着脱：前開きの服を着る、ボタンの少ない服を選ぶなど、工夫することで負担を減らせます。
まとめ
五十肩のリハビリテーションは、痛みをコントロールしながら、段階的に可動域を回復させ、最終的には筋力を強化して肩の機能を改善していくプロセスです。それぞれの段階で適切な体操やストレッチを選択し、無理なく、しかし根気強く続けることが回復への道となります。痛みが強い場合や、ご自身の判断に迷う場合は、必ず専門家の指示を仰ぐようにしましょう。正しいアプローチでリハビリに取り組むことで、五十肩の症状を克服し、快適な日常生活を取り戻すことが可能です。
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